Short-term pain for long-term gain

Gjennom syv minutter smerte om dagen, håper jeg å bli klar for bikinisesongen.

 

Det er en underdrivelse å si at jeg aldri har vært spesielt glad i å trene. Jeg liker godt å bevege meg, bare jeg slipper å bli så innmari sliten av det. Jeg synes det er så slitsomt å bli sliten – naturlig nok. Likevel har jeg, siden jeg ble gammel nok til å ”skjønne hvor viktig det er”, presset meg gjennom time etter time på tredemøller og styrkeapparater. I noen perioder mer enn andre, i mange perioder veldig mye mindre enn andre. Jeg har aldri blitt ordentlig glad i trening, og jeg har altfor ofte en, etter min mening, glitrende unnskyldning til å la være akkurat i dag. Av og til er unnskyldningen gyldig også; dette med tid er et viktig poeng, for når tiden ikke strekker til, er det ofte treningen som ryker først.

«Jeg liker godt å bevege meg, bare jeg slipper å bli så innmari sliten av det. Jeg synes det er så slitsomt å bli sliten – naturlig nok.»

7-minute-workoutEn kveld tidlig i januar, med ferske nyttårsforsetter friskt i minnet og en snau flaske vin innabords, begynte jeg og noen venner å snakke om dette med trening. En av dem begynte å fortelle om sin nye app, ”Seven”, som fungerer som et slags spill der du skal trene syv minutter daglig, syv dager i uken, i syv måneder. Hopper du over en dag, mister du et liv, og etter tre tapte liv er det game over. Appen forteller deg hva du skal gjøre, hvordan og hvor lenge. ”Og det er forskningsbasert”, forklarte min venninne. ”Gjør du de syv minuttene intensivt nok, er det som å trene en time – og man har alltid tid til syv minutter!” Etter nok et par glass vin, var leken i gang. Jeg lastet ned ”Seven” på sengekanten, med smil om munnen og tanken om at i morgen begynner jeg et nytt og bedre liv.

Brett Klika og Chris Jordan (begge med så lange titler at det for meg er umulig å forstå annet enn at de antagelig er supereksperter på trening) er mennene bak ”The 7-minutes workout challenge” som appen ”Seven” er basert på. I mai 2013 publiserte de en artikkel i American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal med tittelen ”High Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment”. Der presenterer de tolv øvelser for hele kroppen, som skal utføres i høy intensitet i trettisekunders intervaller, med ti sekunders pause mellom hver øvelse. Man bruker egen kroppsvekt som motstand, og alt utstyr som kreves, er en stol og en vegg. For at programmet skal ha en effekt, skal du gjennom alle øvelsene ligge på rundt åtte på en smerteskala fra én til ti, der altså ti er vondest. Den gode nyheten er at du etter drøye syv minutter er gjennom programmet – og ferdig for i dag.

Ifølge treningsekspertene er det voksende evidens for effekten av såkalt høyintensitetssirkeltrening (high-intensity circuit training; HICT), både når det gjelder styrke og utholdenhet. I tillegg kan HICT være en effektiv måte å miste fettmasse på, og gi gode helseeffekter.

12well_physed-tmagArticle

I syvminuttersprogrammet til Klika og Jordan, er de tolv øvelsene valgt for å dekke muskelgrupper i hele kroppen. Rekkefølgen er svært viktig, da de ulike muskelgruppene må få tid til å hvile. De ti sekunder lange pausene mellom hver øvelse gir ikke alene nok tid for musklene til å ”komme seg”, hevder forskerne, men ved å alternere mellom øvelser for overkropp, underkropp og kjernemuskulatur, henter kroppen seg inn igjen og er klar for neste øvelse.

Noe av det beste med ”The 7-minutes workout”, er at treningen er tilgjengelig hvor som helst og når som helst, mener forskerne. Man kan ikke si at man ikke har tid i syv minutter, og man har alltid tilgang på en stol og en vegg. Moderne mennesker har ofte liten tid, men dette programmet krever minimalt – selv om det krever enormt med energi i de syv minuttene man holder på.

«Moderne mennesker har ofte liten tid, men dette programmet krever minimalt – selv om det krever enormt med energi i de syv minuttene man holder på.»

Selv om optimismen har vært stor, har syvminuttersprogrammet høstet kritikk. For det første er det ikke testet ut på en gruppe som faktisk har gjennomført programmet over en periode, men det kalles ”forskningsbasert” fordi det tar utgangspunkt i annen forskning på høyintensitetssirkeltrening. Denne skiller seg imidlertid fra syvminuttersprogrammet ved at den har vart i tjue minutter, og det er ikke nødvendigvis overførbart til syv minutter. Klika og Jordan anbefaler for øvrig at programmet kjøres to eller tre ganger, men ”hypen” er at syv minutter er nok. Og syv minutter er bedre enn ingen ting, men tjue er antagelig langt bedre, ifølge kritikerne. Det er også omdiskutert hvorvidt egen kroppsmasse som motstand er nok. Noe av appellen i syvminuttersprogrammet ligger nok i tilgjengeligheten og at man ikke trenger ekstra utstyr, men flere hevder at man trenger ytterligere vekter for å bygge muskelmasse (Gholipour, 2013).

Så er det dette med at det skal være så smertefullt og slitsomt da. Som jeg skrev innledningsvis; jeg kan ikke fordra å bli sliten. Har jeg viljestyrke nok til å befinne meg på åtte på en smerteskala fra én til ti, i syv minutter hver eneste dag? Overraskende nok: ja. Psykologien kan lære oss at vi får til det meste bare det blir en vane. De første dagene med ”Seven” var pyton, men nå er jeg på dag sytten, og det har jammen blitt en vane. Jeg gjør det bare. Hver eneste kveld har jeg min nye venn, Alli, på øret, som forteller meg hva som er neste øvelse, skryter av meg og sier jeg er ”marvelous” og teller ned hvor lenge det er igjen. Og ja, det er slitsomt, men det blir litt mindre jævlig for hver dag. Tross alt.

«Har jeg viljestyrke nok til å befinne meg på åtte på en smerteskala fra én til ti, i syv minutter hver eneste dag? Overraskende nok: ja. Psykologien kan lære oss at vi får til det meste bare det blir en vane.»

Kritikken til tross; jeg har fått tillit til Alli, som gjentatte ganger med troverdig stemme forteller meg at dette er ”short-term pain for long-term gain”. Og jeg sier bare: ”Bikinikroppen 2014, her kommer jeg!”

 

Referanser

Gholipour, B. (2013, 23. mai). 7-Minute Workout: Fact vs. Fiction. Lokalisert 28. januar 2014 på http://news.yahoo.com/7-minute-workout-fact-vs-fiction-160844274.html.

Klika, B. & Jordan, C. (2013). High Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment. American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal 17(3), 8-13.

Legg igjen en kommentar